2025年8月8日是“国家健身日”。对于健身人来说，他们希望使肌肉线更清晰（肌肉锻炼）或想摆脱多余的脂肪（减脂），只有困难的训练才不足。合理的饮食营养也是实现目标的“隐形翅膀”。均衡的饮食可以优化身体成分，促进康复，提高免疫力，甚至可以防止运动受伤。那么，人们如何吃健身？对于那些有健身和减脂健身的人，当选择食物时，您应该专注于三个要点：能源需求，营养和补充剂的时机。 1。为锻炼肌肉的人的营养关键点。形成适度的强度。肌肉发育主要是为了增加肌肉的体积和质量。它的核心是通过运动，提供能量和营养来刺激肌肉，以支持肌肉调节和生长。每天锻炼肌肉的人消耗的能量高于身体会产生一定的过量能量（能源>能量消耗），以满足肌肉生长的需求。因此，肌肉建筑培训师需要每天额外使用近500 kcal的能量。用右三营养饮食碳水化合物是高强度训练，促进肌肉恢复和生长的主要来源，并提供能量。肌肉制造商所需的碳水化合物能量供应率可以达到60％至65％。成立毫秒的人可以根据训练和时间的强度来确定碳水化合物的每日需求。例如，对于每天进行1小时的中等训练，需要5至7克碳水化合物/kg重量；对于每天1至3个小时的高强度训练，需要6至10克的碳水化合物/kg重量；每天4至5个小时，需要8至12克的碳水化合物/kg重量。每天饮食，您可以选择米饭，燕麦，土豆，混合豆等，以制成碳水化合物玉米，蔬菜，水果等的化合物，并少吃更多食物；对于多余的食物，您可以选择水果沙拉，食物替代奶昔和浓缩果汁等，以迅速增加能量和营养。蛋白质是合成Youlamnan的原材料。建议力量培训师每天消耗1.2至2.0克。您可以选择高质量的蛋白质，例如去皮的鸡肉，鱼，瘦肉，蛋清和脱脂牛奶，然后将它们均匀地分配到每顿饭中（每餐至少20克蛋白质）。在肌肉建设中进行训练后，乳清蛋白或支链氨基酸也可以增加运动后促进肌肉蛋白质的合成和恢复。脂肪对于维持激素和细胞功能的平衡以及能源供应的主要成分至关重要，这是总能量的20％至30％。建议选择富含非饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油，坚果和深海。挑选在添加窗口上，吃一顿餐，其中包含适当数量的蛋白质和培训前1至3小时的富含蛋白质，并提供能量并减少肌肉损伤。在训练过程中，碳水化合物和电解质可以通过运动强度适当地补充。训练后的30分钟至2小时是肌肉建设的关键窗口。它可以易于可溶蛋白（例如乳清蛋白，鸡蛋）和适当量的碳水化合物（例如香蕉，白面包），迅速启动肌肉和合成以及能量补充。 2脂肪损失的营养主要点保持负能量平衡。维持脂肪的损失主要是为了减少体内脂肪含量，其核心是控制总能量消耗。输入并增加运动消耗，产生能量差距（能量消耗），并使用体内脂肪的氧化和分解来提供能量，从而减少体内脂肪含量。适当的FAT损失率为每周0.5至1公斤，建议将阳光的能源使用降低30％至50％或500至1,000 kcal。当能量有限时，能量控制的营养分布，增加足够的蛋白质将更好地保持体重，而蛋白质高的饮食可以提高满意度。 It is recommended that daily protein intake is 1.2 to 2.0 grams per kilogram of body weight, and high protein and low-fat foods are preferred, such as peeled chicken breasts, fish and shrimp, lean meat, low fat or skim milk, etc. Strictly control the totalIncreasingly carbohydrates, choose high -dietary carbohydrates and low glycemic production index (GI), coarse grain bread, beans, chia seeds,玉米等，并将它们与足够的新鲜蔬菜和低糖水果匹配，以保持体内的血糖稳定性并增加感觉。在培训之前，其他具有低GIS的碳水化合物继续提供训练能量；训练后增加高GI碳水化合物促进身体恢复并减少肌肉损伤。严格控制饱食酸和反式脂肪酸，并选择健康的脂肪，例如橄榄油，亚麻籽油，鳄梨，坚果等，以确保使用必需的脂肪酸，并注意控制使用。增加的时间是要注意训练前的1到3小时。您可以吃含有适当量的蛋白质 +少量碳水化合物化合物或适当量的蔬菜以提供能量和保护肌肉的食物。在不进一步补充能量的情况下，进行不到60分钟的中等强度训练；超过60分钟或中等强度训练的运动可以通过适当的运动来补充。训练后30分钟至2小时，您可以添加足够的乳清蛋白，并用少量的碳水化合物（例如苹果或一小块全麦面包切割）来促进身体恢复并保护肌肉。对于脂肪流失的人y间隙是要求，避免肌肉损失是关键。高纤维蔬菜可用于增加饱满度，足够的水是必不可少的。 3工作时应注意3点，这是小型健康助手。微量营养素（维生素和矿物质）在能量，血红素合成，骨代谢，免疫功能和预防氧化破坏的产生中起着非常重要的作用。肌肉锻炼或减脂的人应尝试尽可能地改变饮食。选择天然食品，例如蔬菜，水果，全谷物，瘦肉，乳制品和健康脂肪，以满足训练，恢复和维持健美运动的需求。当缺乏某种类型的饮食饮食时，建议使用类似的营养量的食物来替代食物。当人体缺乏特定的维生素或矿物质时，可以通过添加含有各种vitami的饮食补充剂来补充它NS和矿物质。但是，长期营养规定在于饮食平衡的使用和三种食物的足够营养。 2维持水电解质平衡。在运动过程中，维持人体水合状态非常重要，因为75％的肌肉是水，并且脱水会影响运动和恢复疲劳的能力。因此，应全天进行水合和液体补充。在培训之前，之中和之后，应随着时间的推移，时间消耗足够的液体。选择含有碳水化合物（4％至8％）和电解质（主要是20至50 mmol/升钠）的运动运动。30至120分钟前，可以增加300至500毫升的液体；如果运动时间很长，可以获得几次少量，并且每15分钟含有100至150毫升的运动饮料100至150毫升；锻炼后，完成了24小时，并且仍然可以获得少量数量（100至150毫升，每次4至5次小时）将用于重新调整水分和电解质，总补给量为每小时800至1500毫升。为了尽快恢复水平并防止脱水，每1公斤体重应消耗1.5升液体。资料来源：一套杂志的“大众健康”：总运动管理局运动医学研究所Shao Jing国家健康科学普及专家数据库的成员，以及运动管理总局运动管理局一般运动医学研究所NAN计划：Yu yu Yunxi Wang Ning 编辑：郑江